Các nguồn cung cấp protein tốt nhất và một số thông tin liên quan

Protein đóng một vai trò quan trọng trong cấu trúc và sức khỏe của cơ thể con người và là thành phần chức năng chính của cơ, da, các cơ quan và hormone. Mục đích của chế độ ăn giàu đạm được nhiều người khuyên dùng là tăng cơ, giảm mỡ bụng, giảm cân, hạ huyết áp, kiểm soát tiểu đường,… Vậy đâu là nguồn cung cấp đạm tốt nhất cho cơ thể?

Bạn Đang Xem: Các nguồn cung cấp protein tốt nhất và một số thông tin liên quan

1. Vai trò và yêu cầu của protein người

Đạm là một trong những dưỡng chất cần thiết cho cơ thể con người từ khi hình thành, phát triển trong bụng mẹ, cho đến khi chào đời, trưởng thành hay tuổi già. Cơ thể luôn cần protein để phát triển, sửa chữa và đảm bảo chức năng của các tế bào trong cơ thể. Vì vậy, chất đạm luôn là chất không thể thiếu trong một bữa ăn trong ngày.

Protein đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển cơ bắp

Bản thân protein được tạo thành từ các axit amin được liên kết với nhau theo nhiều cách kết hợp khác nhau, tạo ra nhiều loại protein khác nhau. Theo nghiên cứu khoa học, có khoảng 20 loại axit amin liên kết với nhau để tạo thành protein được tìm thấy trong thực vật và động vật.

Trong số các axit amin này, cơ thể con người có thể tạo ra 11 loại axit amin, được gọi là axit amin không thiết yếu. 9 loại axit amin thiết yếu còn lại cơ thể con người không thể tự sản xuất được và phải được bổ sung từ thực phẩm hàng ngày để đảm bảo cung cấp chất đạm cần thiết cho hoạt động bình thường của cơ thể con người.

Nhiều loại thực phẩm chứa protein với số lượng khác nhau, bên cạnh nhiều chất dinh dưỡng khác. Theo nhu cầu của cơ thể, lượng protein mà người trưởng thành yêu cầu thường là 46-63 gam. Những đối tượng đặc biệt như phụ nữ mang thai, phụ nữ đang cho con bú, người vừa trải qua phẫu thuật, chấn thương nên bổ sung trên 65g protein mỗi ngày.

Người tập thể hình có nhu cầu protein cao hơn bình thường

Xem Thêm: Review Du Lịch Mẫu Sơn Lạng Sơn ở đâu,ăn Gì,đi đâu Chơi 2022

Hơn nữa, những vận động viên thể dục dụng cụ tập luyện khắc nghiệt, những đối tượng muốn tăng cơ cần tiêu thụ nhiều protein hơn.

2. Nguồn protein tốt nhất cho cơ thể

Thực phẩm chứa protein rất đa dạng và chứa các axit amin khác nhau, nhưng phong phú nhất và có chất lượng tốt nhất, tức là chứa nhiều axit amin thiết yếu nhất, chẳng hạn như thịt gà nạc, cá và thịt lợn. Thịt nạc, sữa chua ít béo, sữa, trứng, các loại hạt…

Xem Thêm : Quá trình tổng hợp ARN xảy ra ở đâu? – IIE Việt Nam

Những thực phẩm này chứa lượng protein khác nhau và các loại axit amin khác nhau. Sau đây là các nguồn protein phổ biến cho cơ thể con người.

2.1. Thịt trắng, gia cầm

Gà là loại thịt giàu đạm thường được nhắc đến trong số các loại thịt trắng, đặc biệt là phần nạc trắng. Mặt khác, các loại thịt sẫm màu hơn như đùi và cánh hoạt động nhiều hơn và có nhiều chất béo hơn.

Nhiều người thích ăn da gà hay da gia cầm nhưng loại da này chứa nhiều chất béo bão hòa và hàm lượng protein thấp nên không phải là thực phẩm bổ sung protein phù hợp.

2.2. hải sản

Nhiều người không biết rằng hải sản là nguồn thực phẩm vô cùng dồi dào, giàu chất đạm và còn được đánh giá cao về chất lượng khi không chứa nhiều chất béo. Các loại cá đều chứa nhiều protein, ngoài ra phần mềm của cá, đặc biệt là cá hồi, chứa nhiều chất béo lành mạnh như omega-3 nên bạn có thể ăn nhiều hơn.

Hải sản chứa nhiều chất đạm và ít chất béo lành mạnh

2.3. trứng

Trứng là loại thực phẩm rẻ tiền thường xuất hiện trong các bữa ăn hàng ngày, bên cạnh đó trứng còn chứa hàm lượng protein chất lượng cao và phong phú. Đối với protein và các chất dinh dưỡng khác, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho biết một người trưởng thành có thể ăn 1 quả trứng mỗi ngày.

2.4. thịt bò nạc

Xem Thêm: Lệ phí, địa điểm và lịch thi TOEIC các tỉnh thành mới nhất

Thịt bò đặc biệt giàu đạm nên có màu đỏ tươi, hàm lượng đạm cao giúp loại thịt này sạch hơn và có thể chế biến lại mà không gây hại cho sức khỏe. Trung bình, một khẩu phần thịt bò nạc tương đương có nhiều chất béo bão hòa hơn ức gà không da, nhưng ăn thường xuyên sẽ không hại gì.

Bên cạnh chất đạm, thịt bò còn là nguồn cung cấp sắt, kẽm, vitamin B12 và các vi chất dinh dưỡng vô cùng đa dạng và chất lượng cao.

2.5. Các loại đậu, đậu nành

Đậu và đậu nành cũng thường được tìm thấy trong chế độ ăn giàu protein và giúp xây dựng cơ bắp, giảm cân và ngăn ngừa bệnh tim mạch. Trung bình, nửa cốc đậu chứa lượng protein thực vật tương đương với một miếng bít tết nướng 1 ounce.

Ngoài ra, khi tiêu thụ đậu và đậu nành, cơ thể bạn đồng thời được nạp nhiều chất xơ, giúp bạn no lâu hơn và thúc đẩy quá trình tiêu hóa tốt hơn. Thay vì tiêu thụ quá nhiều đạm động vật, hãy kết hợp các sản phẩm từ đậu nành để giảm cholesterol và ngăn ngừa biến chứng tim mạch.

Xem Thêm : Phan Thiết thuộc tỉnh nào? Ở đâu? Vị trí? Có gì ở Phan Thiết?

Protein trong các loại hạt có thể dùng ăn vặt

2.6. Các loại hạt

Các loại hạt như: hạt quinoa, hạt kiều mạch, hạt chia, hạt gai dầu, hạt bí ngô… và các chế phẩm từ các loại hạt này có hàm lượng protein khá cao. Chúng thích hợp để ăn kèm, bổ sung protein, tăng cường và duy trì cơ bắp, cung cấp năng lượng lành mạnh cho người giảm cân.

Do đó, ngoài việc cung cấp protein trong bữa ăn chính, bạn nên ăn các loại hạt trên như một bữa ăn phụ, để cơ thể nạp thêm protein, giúp bạn đạt được mục tiêu tập luyện.

3. Người ăn chay chỉ bổ sung đạm thực vật có được không?

Xem Thêm: Chợ hoa Hồ Thị Kỷ, thiên đường “hương sắc” giữa lòng Sài Thành

Trên thực tế, đạm thực vật vẫn được khuyến khích, ăn nhiều hơn đạm động vật một chút cũng không có hại cho sức khỏe. Nguyên nhân là do thực vật chứa protein nhưng không cung cấp cholesterol gây ảnh hưởng xấu đến huyết áp và sức khỏe tim mạch.

Khi ăn chay, cơ thể vẫn được cung cấp đủ đạm từ thực vật để đảm bảo hệ cơ bắp khỏe mạnh. Ngoài ra nó còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như:

Thanh lọc, tăng cường sức khỏe

Chế độ ăn chay giàu protein sẽ giúp bạn thanh lọc cơ thể để có một chế độ ăn nhẹ nhàng, lành mạnh hơn. Ngược lại, đạm động vật thường dẫn đến tích tụ nhiều cholesterol xấu, về lâu dài có thể dẫn đến các biến chứng nguy hiểm về tim mạch.

Protein từ thực vật có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Một chế độ ăn dựa trên protein từ thực vật có thể làm giảm huyết áp và giảm lượng cholesterol xấu trong máu. Điều này giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh.

Bạn nên kết hợp các nguồn protein tốt nhất ở trên với các thực phẩm khác trong chế độ ăn hàng ngày. Cơ thể bạn không chỉ cần protein mà còn nhiều chất dinh dưỡng khác để hoạt động bình thường.