Tinh bột là gì và nó có trong các thực phẩm nào?

Thực phẩm giàu tinh bột là nguồn carbohydrate chính của cơ thể và đóng vai trò quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh.

Bạn Đang Xem: Tinh bột là gì và nó có trong các thực phẩm nào?

Như đã đề cập trong Hướng dẫn Ăn uống Lành mạnh, thực phẩm giàu tinh bột như khoai tây, bánh mì, gạo, mì ống và ngũ cốc nên chiếm hơn một phần ba lượng thực phẩm bạn ăn. lý do.

Trong hướng dẫn, bạn có thể chọn ăn ngũ cốc nguyên hạt và ăn khoai tây còn vỏ để có thêm chất xơ.

Chúng ta nên ăn một số thực phẩm giàu tinh bột mỗi ngày như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng.

Khi nướng, nướng cả hai mặt, nướng hoặc chiên khoai tây và ăn các loại thực phẩm giàu tinh bột như rau củ và trái cây, hãy đợi cho đến khi chúng có màu vàng hoặc vàng nhạt. bánh mỳ.

Tìm hiểu tại sao thức ăn giàu tinh bột lại được chế biến theo cách này.

Bài viết này cũng cung cấp thông tin về lợi ích sức khỏe và cách bảo quản thực phẩm giàu tinh bột như:

• Khoai tây
• Bánh mì
• Thực phẩm làm từ ngũ cốc
• Gạo
• Mì ống

Tại sao phải ăn thức ăn nhiều tinh bột?

Thực phẩm giàu tinh bột là nguồn năng lượng quan trọng và là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng chính trong chế độ ăn uống của chúng ta. Tương tự như cung cấp tinh bột, những thực phẩm này cũng cung cấp chất xơ, canxi, sắt và vitamin B.

Một số người cho rằng thực phẩm giàu tinh bột khiến chúng ta béo lên, nhưng trên cơ sở gam, thực phẩm giàu tinh bột có ít hơn một nửa lượng calo của chất béo. .

Hãy lưu ý đến lượng chất béo bạn thêm vào khi nấu ăn và ăn thực phẩm giàu tinh bột: điều này có thể làm tăng hàm lượng calo trong món ăn.

Thực phẩm giàu tinh bột và chất xơ

Tinh bột nguyên hạt và khoai tây – đặc biệt là vỏ – là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào.

Chất xơ là tên gọi của một nhóm hợp chất được tìm thấy trong thành tế bào của rau, trái cây, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt.

Chất xơ mà cơ thể không thể tiêu hóa được sẽ giúp các thức ăn khác và chất thải từ ruột dễ dàng di chuyển hơn. (Xem thêm Hệ thống tiêu hóa hoạt động như thế nào).

Vỏ khoai tây, ngũ cốc ăn sáng và bánh mì nguyên hạt, gạo lứt và mì ống nguyên hạt cung cấp nhiều chất xơ này.

Chất xơ giúp duy trì đường ruột khỏe mạnh và giúp chúng ta luôn có cảm giác no, nghĩa là chúng ta ít có khả năng ăn quá nhiều.

Xem Thêm: Đốt chữa bệnh sùi mào gà ở đâu tốt? Chi phí hết bao nhiêu tiền [Giá

Vì vậy, khi bạn đang cố gắng giảm cân, tinh bột ngũ cốc nguyên hạt và khoai tây còn vỏ là những lựa chọn tốt.

Một số loại chất xơ — có trong trái cây và rau quả như táo, cà rốt, khoai tây, yến mạch và đậu — có thể được tiêu hóa một phần và có thể giúp giảm lượng cholesterol trong máu.

Bí quyết ăn nhiều thực phẩm giàu tinh bột

Những mẹo sau đây có thể giúp bạn thêm nhiều thực phẩm giàu tinh bột hơn vào chế độ ăn uống của mình.

Bữa sáng

• Chuyển sang ngũ cốc nguyên hạt hoặc trộn chúng với loại ngũ cốc ăn sáng tốt cho sức khỏe mà bạn yêu thích.
• Cháo hoa quả là bữa sáng hoàn hảo cho những ngày đông se lạnh.
• Bột yến mạch nguyên hạt với trái cây và sữa chua ít béo ít béo là bữa sáng mùa hè tuyệt vời.

Bữa trưa và bữa tối

• Hãy thử dùng khoai tây nướng cho bữa trưa – ăn cả vỏ để có thêm chất xơ.
• Thay vì ăn khoai tây chiên hoặc khoai tây chiên, hãy thử làm khoai tây nêm nướng.
• Ăn nhiều cơm hoặc mì ống và ít nước sốt hơn – nhưng đừng bỏ rau.
• Hãy thử các loại bánh mì khác nhau, chẳng hạn như bánh mì hạt (bánh mì có hạt ăn được trộn vào bột hoặc rắc lên trên bánh mì trước khi nướng), bánh mì nguyên cám và bánh mì ngũ cốc. mì ống nguyên hạt). Khi bạn chọn ăn ngũ cốc nguyên hạt, bạn cũng tăng lượng chất xơ mà bạn tiêu thụ.
• Hãy thử dùng gạo lứt – món này rất tuyệt trong món salad.

Thực phẩm giàu tinh bột

Thông tin dinh dưỡng, mô tả và khuyến nghị bảo quản đối với một số loại thực phẩm giàu tinh bột phổ biến.

Khoai tây

Khoai tây là một lựa chọn lý tưởng giàu tinh bột và là nguồn cung cấp năng lượng, chất xơ, vitamin B và phốt pho tuyệt vời.

Người Anh có thể nhận được rất nhiều vitamin C từ khoai tây – mặc dù khoai tây không chứa nhiều vitamin C nhưng nhìn chung người Anh vẫn ăn nhiều khoai tây (vì vậy vẫn nhận được nhiều vitamin C). Thực phẩm có giá trị tốt và một sự lựa chọn lành mạnh.

Xem Thêm : Con cáy nước ngọt, tươi sống, rất ngọt với nhiều món ngon tại TP

Mặc dù khoai tây là một loại rau, nhưng ở Vương quốc Anh, chúng tôi chủ yếu ăn chúng như một loại thực phẩm giàu tinh bột trong bữa ăn và chúng là nguồn cung cấp carbohydrate dồi dào trong chế độ ăn uống của chúng tôi.

p>

Vì lý do này, khoai tây không chiếm năm khẩu phần trái cây và rau hàng ngày của bạn, nhưng chúng có thể đóng một vai trò quan trọng trong chế độ ăn uống của bạn.

Khoai tây là một lựa chọn tốt cho sức khỏe khi luộc, nướng, nghiền hoặc nướng/quay chỉ với một ít dầu hoặc mỡ bổ sung và không thêm muối.

Khoai tây chiên và các món chiên kiểu Pháp khác nấu trong dầu hoặc với muối không phải là lựa chọn lành mạnh.

Khi nấu hoặc ăn khoai tây, hãy cố gắng chọn bơ thực vật ít chất béo (chất béo không bão hòa đa) hoặc một lượng nhỏ dầu không bão hòa, chẳng hạn như dầu ô liu hoặc dầu hướng dương, thay vì bơ sữa.

Khi làm món khoai tây nghiền, hãy sử dụng sữa ít béo (chẳng hạn như sữa tách béo, sữa 1% hoặc sữa tách béo) thay vì sữa nguyên kem hoặc kem.

Tôi có thể để vỏ khoai tây ở đâu? Bỏ vỏ có thể giữ được nhiều chất xơ và vitamin hơn. Ví dụ, ăn vỏ khoai tây khi chúng được luộc hoặc nướng.

Nếu bạn luộc khoai tây, một số chất dinh dưỡng sẽ ngấm vào nước, đặc biệt nếu bạn đã gọt vỏ. Để tránh điều này xảy ra, chỉ cần đổ đủ nước ngập khoai tây và nấu trong khoảng thời gian thích hợp.

Bảo quản khoai tây ở nơi khô ráo, thoáng mát để tránh mọc mầm.

Không ăn khoai tây đã chuyển sang màu xanh, mọc mầm, hư hỏng vì có thể chứa nhiều chất độc hại gây hại cho cơ thể.

Bánh mì

Bánh mì – đặc biệt là bánh mì làm từ lúa mì nguyên cám, ngũ cốc, lúa mạch đen và hạt. trước khi nướng) – là sự lựa chọn ăn uống lành mạnh trong chế độ ăn uống cân bằng.

Xem Thêm: Thủ tục làm giấy chứng nhận độc thân – Bách hóa XANH

Bánh mì nguyên hạt, ngũ cốc nguyên hạt và lúa mạch đen cung cấp cho cơ thể chúng ta năng lượng, vitamin B, vitamin E, chất xơ và nhiều loại khoáng chất.

Bánh mì trắng cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất nhưng lại chứa ít chất xơ hơn so với bánh mì nguyên cám, lúa mì nguyên cám hoặc lúa mạch đen. Nếu bánh mì trắng là sở thích của bạn, hãy tìm những loại có nhiều chất xơ.

Một số người tránh ăn bánh mì vì sợ dị ứng với lúa mì hoặc nghĩ rằng ăn bánh mì sẽ béo.

Tuy nhiên, cắt bỏ hoàn toàn bất kỳ loại thực phẩm nào có thể đồng nghĩa với việc bỏ lỡ các chất dinh dưỡng đa lượng mà con người cần để duy trì sức khỏe.

Nếu bạn lo lắng rằng mình bị dị ứng hoặc không dung nạp lúa mì, vui lòng tham khảo ý kiến ​​chuyên gia chăm sóc sức khỏe của bạn.

Bánh mì có thể được bảo quản ở nhiệt độ phòng. Theo dõi ngày hết hạn để đảm bảo bạn có được một chiếc bánh tươi và ngon.

Sản phẩm ngũ cốc

Sản phẩm ngũ cốc làm từ ngũ cốc. Thực phẩm làm từ ngũ cốc nguyên hạt cung cấp cho cơ thể chúng ta chất sắt, chất xơ, vitamin B và protein. Thực phẩm giàu chất xơ cũng cung cấp năng lượng cho cơ thể một cách từ từ.

Lúa mì, yến mạch, lúa mạch, lúa mạch đen và gạo là những loại ngũ cốc phổ biến có thể ăn được nguyên hạt.

Điều này có nghĩa là các sản phẩm ngũ cốc (chẳng hạn như bột yến mạch) và các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt có chứa yến mạch và cám yến mạch là những lựa chọn tốt cho bữa sáng.

Lúa mạch, couscous, ngô và sắn cũng được coi là ngũ cốc ăn sáng tốt cho sức khỏe.

Nhiều sản phẩm ngũ cốc được tinh chế và ít ngũ cốc nguyên hạt. Chúng cũng có thể chứa nhiều muối và đường.

Xem Thêm : Cách kiểm tra Sổ đỏ thật giả tránh tiền mất, tật mang – LuatVietnam

Khi bạn chọn mua ngũ cốc ăn sáng, hãy kiểm tra tab thông tin sản phẩm để so sánh các sản phẩm khác nhau

Gạo và ngũ cốc

Gạo và ngũ cốc nguyên hạt là những lựa chọn tuyệt vời cho thực phẩm giàu tinh bột. Chúng cung cấp năng lượng cho cơ thể, ít chất béo và có giá trị tốt.

Có một số loại để lựa chọn, bao gồm:

• Tất cả các loại gạo – chẳng hạn như nấu nhanh, gạo arbor, gạo basmati, gạo hạt dài, nâu, hạt ngắn và gạo hoang dã
• Couscous
• Mỳ sợi

Ngoài carbohydrate, gạo và ngũ cốc (đặc biệt là loại nguyên hạt và loại màu nâu) có thể chứa:

• Chất xơ – giúp cơ thể loại bỏ chất thải
• Vitamin B – giúp giải phóng năng lượng từ thực phẩm chúng ta ăn để giúp cơ thể hoạt động hiệu quả.

Gạo và các loại ngũ cốc, chẳng hạn như couscous và bulgur, có thể ăn nóng hoặc nguội hoặc với xà lách.

Có một số điều bạn cần lưu ý khi bảo quản và hâm nóng cơm và ngũ cốc đã nấu chín. Điều này là do bào tử của một số vi khuẩn gây ngộ độc thực phẩm tồn tại trong quá trình nấu nướng.

Xem Thêm: Nhà nước Văn Lang ra đời vào thời gian nào? Kinh đô ở đâu

Các bào tử có thể hình thành nếu cơm hoặc ngũ cốc đã nấu chín để ở nhiệt độ phòng. Vi khuẩn nhân lên và tạo ra độc tố khiến bạn nôn mửa và tiêu chảy. Hâm nóng lại thức ăn cũng không loại bỏ được các chất độc này.

Gạo và ngũ cốc vì vậy tốt nhất nên ăn khi mới nấu chín. Nếu không thể, hãy để nguội trong vòng một giờ sau khi nấu và bảo quản trong tủ lạnh cho đến khi hâm nóng hoặc ăn nguội.

Bạn phải vứt bỏ cơm hoặc ngũ cốc đã nấu chín để qua đêm ở nhiệt độ phòng.

Nếu cơm chưa ăn ngay thì nên cho vào tủ lạnh trong vòng 1 giờ và ăn trong vòng 24 giờ.

Cơm cần được hâm nóng đến nhiệt độ chính là 70°C trong 2 phút (hoặc tương đương) để cơm được hâm nóng hoàn toàn.

Không hâm nóng cơm nhiều lần – cơm đã hâm nóng lần thứ hai nên vứt đi. Không hâm nóng cơm trừ khi cơm đã nguội hoàn toàn và đã được để trong tủ lạnh cho đến khi bạn hâm nóng lại.

Hãy tuân thủ ngày hết hạn và hướng dẫn bảo quản trên nhãn của bất kỳ sản phẩm salad ngũ cốc hoặc cơm nguội nào mà bạn mua.

Mì ống trong chế độ ăn kiêng của bạn

Mì ống cũng là một lựa chọn lành mạnh cho bữa ăn của bạn. Mì ống làm từ bột mì cứng và nước, chứa sắt và vitamin B.

Mỳ ống làm từ ngũ cốc nguyên hạt hoặc lúa mỳ tốt cho sức khoẻ hơn mỳ ống thông thường vì chúng chứa nhiều chất xơ hơn. Chúng ta tiêu hóa ngũ cốc nguyên hạt chậm hơn nên cảm thấy no lâu hơn.

Mì ống khô có thể bảo quản trong tủ bếp và thường có thời hạn sử dụng lâu hơn, trong khi mì ống tươi cần được bảo quản trong tủ lạnh và có thời hạn sử dụng ngắn hơn.

Xem bao bì thực phẩm để biết thêm về thời hạn sử dụng và hướng dẫn bảo quản.

Acrylamide trong thực phẩm giàu tinh bột



Acrylamide là một chất hóa học được tạo ra khi nhiều loại thực phẩm, đặc biệt là thực phẩm giàu tinh bột như khoai tây và bánh mì, được chế biến ở nhiệt độ cao chẳng hạn như nướng trong thời gian dài. Lò nướng, nồi chiên, nướng, hai mặt và nướng.

Có bằng chứng cho thấy acrylamide gây ung thư.

Cơ quan Tiêu chuẩn Thực phẩm Vương quốc Anh đưa ra các mẹo sau để giúp bạn giảm nguy cơ acrylamide trong nhà:

• Chờ thực phẩm vàng: Khi nướng, nướng cả hai mặt, quay hoặc chiên các thực phẩm giàu tinh bột như khoai tây, rau củ và bánh mì, hãy chờ thực phẩm chín vàng hoặc vàng nhạt.
• Kiểm tra bao bì: Khi chiên hoặc hâm nóng thực phẩm đóng gói như khoai tây chiên, khoai tây nướng và củ cải đường nướng, hãy cẩn thận làm theo hướng dẫn nấu ăn được in trên bao bì. Các hướng dẫn trên bao bì là dành cho việc xử lý sản phẩm đúng cách. Điều này để đảm bảo rằng bạn không nấu thực phẩm giàu tinh bột quá lâu hoặc ở nhiệt độ quá cao.

Ăn một chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng: Mặc dù chúng ta không thể tránh hoàn toàn những rủi ro như hấp thụ acrylamide từ thực phẩm, nhưng một chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng sẽ giúp bạn giảm nguy cơ ung thư. Chế độ ăn uống lành mạnh này bao gồm ăn các loại carbohydrate tinh bột trong bữa ăn và ăn 5 phần trái cây và rau (5 phần mỗi ngày). Tránh khoai tây chiên hoặc nướng và rau củ. Thay vào đó, hãy đun sôi hoặc hấp vì điều này làm giảm nguy cơ hình thành acrylamide và giảm chất béo.

• Không bảo quản khoai tây sống trong tủ lạnh: Làm lạnh khoai tây sống làm tăng tổng lượng acrylamide. Khoai tây sống được bảo quản tốt nhất ở nơi mát mẻ trên 6 độ C.

Đọc thêm về chuẩn bị và chế biến thực phẩm an toàn tại liên kết này.

(theo nhs – uk, dịch giả: trần tuyết lan – nhóm chăm sóc, hướng dẫn ăn uống đúng cách)