40 thực phẩm giàu protein giúp cơ thể săn chắc, khỏe mạnh

Thực phẩm giàu đạm hay thực phẩm giàu đạm ít calo luôn là chủ đề được quan tâm, đặc biệt với những người có nhu cầu giảm cân, giảm mỡ, đang tập gym và muốn tăng cơ và giảm mỡ. Thực phẩm giàu đạm cũng là nhóm thực phẩm không thể thiếu trong mỗi bữa ăn dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe.

Bạn Đang Xem: 40 thực phẩm giàu protein giúp cơ thể săn chắc, khỏe mạnh

Ai cần thực phẩm giàu đạm? Tất cả mọi người, đặc biệt là những người muốn xây dựng và phát triển cơ bắp, cần tập thể dục thường xuyên kết hợp với thực phẩm giàu protein để xây dựng cơ bắp hiệu quả hơn.

Thực phẩm giàu protein đóng vai trò quan trọng trong việc giữ cho cơ thể cường tráng và khỏe mạnh

protein là gì? Protein (hay còn gọi là chất đạm) là một trong những hoạt chất quan trọng trong cơ thể con người. Nó có vai trò cấu tạo, duy trì và phát triển của cơ thể và là chất cơ bản của các hoạt động sống. Protein tham gia vào quá trình xây dựng cơ bắp, các cơ quan, làn da và nội tiết tố trong cơ thể. Cơ thể con người cần bao nhiêu protein mỗi ngày? Ăn nhiều đạm có tốt không? Nhu cầu protein thay đổi tùy theo mức độ hoạt động, tuổi tác, khối lượng cơ bắp, mục tiêu tập thể dục và sức khỏe tổng thể. Nói chung, người trưởng thành cần ít nhất 0,8 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày (1). Quá nhiều protein trong cơ thể có thể dẫn đến nhiều vấn đề như tăng cân, hôi miệng, táo bón, tiêu chảy, mất nước và tăng nguy cơ mắc các bệnh như ung thư, bệnh gút và bệnh tim.

Trong trường hợp không cung cấp đủ đạm, cơ thể sẽ bị suy giảm miễn dịch, phù nề, sút cân, mất ngủ hoặc ngủ không sâu giấc…, ảnh hưởng nghiêm trọng đến sinh hoạt hàng ngày. Vì vậy, việc đảm bảo cung cấp đủ protein là rất quan trọng.

40 loại thực phẩm giàu protein giúp xây dựng cơ bắp và duy trì sức khỏe tốt

Thực phẩm giàu protein bao gồm ức gà, thịt lợn nạc, cá, thịt bò nạc, đậu phụ, đậu, sữa chua ít béo, sữa, hạt, quả hạch và trứng. 40 loại thực phẩm giàu protein tự nhiên nhất cho một cơ thể khỏe mạnh, bao gồm:

1. Ức gà

Thực phẩm nào chứa nhiều protein nhất? Câu trả lời là ức gà. Vì vậy, ức gà luôn là lựa chọn hàng đầu của những người đam mê thể hình vì giàu protein. Ức gà khi ăn thường có cảm giác khô và cứng nên nhiều người không thích. Nhưng trên thực tế, loại thịt này là thực phẩm giàu protein nhưng lại rất ít calo. Hơn nữa, để có thể tiêu hóa được ức gà, cơ thể luôn cần tiêu hao nhiều năng lượng hơn so với các loại thực phẩm khác, để giúp phân giải mỡ thừa, giúp cơ thể giảm béo. Chính vì vậy ức gà luộc luôn là thực phẩm không thể thiếu trong chế độ ăn kiêng của người giảm cân hay tăng cơ giảm mỡ. (2)

• Đạm: 32,1g
• Calo:161 kcal



Ức gà là thực phẩm ít calo và giàu protein được nhiều người tập thể hình lựa chọn

2. Ức gà tây

Tương tự như ức gà thông thường, ức gà tây là thực phẩm ít chất béo, giàu protein. Ngoài ra, ức gà tây cũng rất ngon và giàu vitamin và khoáng chất. (3)

• Đạm: 30,1g
• Calo: 147 kcal

3. Cá ngừ là thực phẩm giàu protein

Cá ngừ là một loại thực phẩm khá phổ biến, ít chất béo và calo nhưng lại giàu protein. Bạn có thể nấu cá ngừ trong món nướng hoặc trong món salad xanh. (4)

• Đạm: 29,9g
• Calo: 184 kcal



Cá ngừ là thực phẩm giàu protein và axit amin thiết yếu

4. Thịt lợn nạc là thực phẩm giàu đạm quen thuộc với chúng ta

Một trong những thực phẩm giàu đạm không thể bỏ qua đó là thịt lợn. Thịt lợn chứa nhiều protein, khoáng chất, vitamin và luôn là nguồn thực phẩm tốt cho sức khỏe. Hàm lượng protein trong thịt lợn có thể lên tới 89%, thích hợp làm nguồn thức ăn để phát triển cơ bắp. (5)

• Đạm: 21g
• Calo:109 kcal



Thịt lợn được coi là nguồn protein khá phổ biến

5. Thịt bò nạc

Thịt bò cũng được coi là thực phẩm giàu protein hàng đầu, rất lý tưởng cho những người theo chế độ ăn ít carb. Ngoài protein, thịt bò còn chứa một lượng lớn vitamin B6/B12, axit amin, kali… là những khoáng chất không thể thiếu trong khẩu phần ăn. (6)

Thịt bò có thể được chế biến bằng cách nướng, chiên… để giảm hàm lượng chất béo trong thịt bò.

• Đạm: 28,6g
• Calo: 268 kcal



Một miếng bít tết chứa 50g protein

6. Thịt cừu

Thịt cừu chứa nhiều protein, niacin, vitamin b6 và vitamin b12. Hàm lượng protein trong thịt cừu khoảng 25-26% rất tốt cho việc xây dựng cơ bắp. (7)

• Đạm: 35,5g
• Calo: 279 kcal

7. Thực phẩm giàu đạm: cá cơm

Cá cơm có hàm lượng đạm cao hơn cá ngừ. Thông thường, 100 gam cá cơm chứa khoảng 46 gam protein và chứa một con số khổng lồ 378 calo. Ngoài ra, cá cơm cũng rất giàu axit béo omega-3. (8)

• Đạm: 28,9g
• Calo:210 kcal

Xem Thêm: Xét nghiệm ADN huyết thống cha – con hết bao nhiêu tiền và thực



Cá cơm có nhiều chất đạm hơn cá ngừ

8. Thức ăn đạm: vịt

Thực phẩm giàu đạm không thể không kể đến thịt vịt. Thịt vịt không chỉ giàu protein mà còn chứa canxi, phốt pho, sắt, vitamin, niacin và các chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe khác, bổ sung thịt vịt vào thực đơn dinh dưỡng còn có tác dụng hỗ trợ điều trị các bệnh về tim mạch. Để điều trị bệnh lao và ung thư. (9)

• Đạm: 23,5g
• Calo: 201 kcal

9. Trứng

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, trứng là thực phẩm giàu protein với ít calo nhất. Nên ăn trứng vào buổi sáng để cung cấp calo và protein cho một ngày năng động. Lòng trắng trứng giàu protein, lòng đỏ chứa nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu. (10)

• Chất đạm: 12,6g
• Calo: 155 kcal



Trứng được coi là thực phẩm chứa hàm lượng protein cao nhất

10. Cá hồi, cá thu và các loại cá

Không chỉ cá hồi, cá thu mà tất cả các loại cá đều giàu đạm, ít béo nên rất thích hợp làm thực phẩm chính trong chế độ ăn tăng cơ, giảm mỡ (11, 12). Một số loại cá cũng rất giàu omega-3 tốt cho hệ tim mạch. Cụ thể:

Xem Thêm : Trụ sở của Google ở đâu, nước nào? Thông tin nổi bật của Google

Cá hồi (13):

• Đạm: 20,4g
• Calo: 208 kcal

Cá thu (14):

• Đạm: 24g
• Calo: 239 kcal



Nửa miếng phi lê cá hồi Đại Tây Dương sống chứa 20,4g protein

11. Tôm

Giống như cá, tôm là một loại hải sản. Chúng cũng là thực phẩm giàu protein ít calo nhưng giàu chất dinh dưỡng, bao gồm selen và vitamin b12, axit béo omega. -3.(15)

• Chất đạm: 16,8g
• Calo: 147 kcal

12. Hàu

Bổ sung hàu vào thực đơn dinh dưỡng có thể chống mệt mỏi, tăng khả năng kháng viêm của cơ thể, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, tăng cường hệ miễn dịch bởi hàu là nguồn vitamin dồi dào như vitamin a, b1, b2, b3, c , d, chất đạm, chất bột đường… (16)

• Đạm: 7,02g
• Calo: 63 kcal



Không chỉ giàu kẽm, thịt hàu còn chứa nhiều protein

13. Đậu phụ là thực phẩm giàu đạm

Đậu phụ là thực phẩm protein phổ biến nhất cho người ăn chay. Đậu phụ hay đậu phụ chứa rất nhiều protein và axit amin thiết yếu cần thiết cho cơ thể con người. Đậu cũng cung cấp chất béo, carbohydrate và nhiều vitamin và khoáng chất khác. (17)

• Đạm: 10,9g
• Calo: 85 kcal

14. Yến mạch

Một trong những loại ngũ cốc tốt cho sức khỏe nhất là yến mạch. Yến mạch cung cấp một lượng chất xơ, magie, mangan, vitamin B1 lành mạnh và một số chất dinh dưỡng khác. (18)

• Đạm: 13,2g
• Calo: 379 kcal



15. Thực phẩm giàu protein: phô mai

Phô mai ít chất béo và ít calo, nhưng giàu canxi, phốt pho, selen, vitamin b12, riboflavin (vitamin b2) và các chất dinh dưỡng khác. (19)

• Đạm: 12,4g
• Calo: 72 kcal

16. Sữa chua Hy Lạp: sữa chua giàu protein

Nói đến thực phẩm cung cấp protein thì không thể bỏ qua sữa chua, đặc biệt là sữa chua Hy Lạp. Sữa chua chứa tới 69% protein và được sử dụng rộng rãi ở các nước phương Tây vì dễ sử dụng và kết hợp với các món ngọt và mặn. (20)

• Đạm: 10,3g
• Calo: 61 kcal

17. Sữa chứa nhiều protein

Sữa có thể coi là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời cho cơ thể, trong đó có protein. Protein trong sữa có chức năng bổ sung năng lượng cho các hoạt động sống và giúp phục hồi các mô cơ. Ngoài ra, sữa còn là nguyên liệu chăm sóc da hiệu quả, có khả năng làm sáng đều màu da, làm mờ vết thâm và vết thâm, cải thiện tông màu da (21)

• Đạm: 3,34g
• Calo: 51 kcal



Sữa là thực phẩm giàu đạm được Viện Dinh dưỡng khuyến nghị bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày

18. Bổ sung whey protein

Mặc dù không phải là thực phẩm giàu protein tự nhiên nhưng bột whey là thực phẩm bổ sung protein phổ biến nhất hiện nay. Đây là một loại protein sữa chất lượng cao có thể giúp xây dựng cơ bắp và hỗ trợ giảm cân. Hàm lượng protein sẽ phụ thuộc vào sản phẩm, thông thường trên 90% lượng calo có thể là protein và có thể chứa 20 – 50 gram protein mỗi khẩu phần. (22)

• Chất đạm: 58,1g
• Calo: 359 kcal

Xem Thêm: Giá Honda Click 125i nhập khẩu rẻ nhất

Trên thị trường hiện nay có rất nhiều loại whey protein khác nhau như: Whey Protein Concentrate (wpc), Whey Protein Isolate (wpi), Whey Protein Hydrolysate (wph), Whey Protein Blends… Protein và Calo khác nhau và thay đổi theo loại và nhà sản xuất. Vì vậy, tốt nhất bạn nên hình thành thói quen đọc bảng Thành phần dinh dưỡng để nạp đúng và đủ lượng đạm mà cơ thể cần.

19. Đậu nành

Đậu nành là một trong những nguồn protein thực vật tốt nhất. Hàm lượng protein dao động từ 34-56% trên mỗi trọng lượng khô. (23)

• Đạm: 18,2g
• Calo: 172 kcal



Douche là món ăn giàu protein, 85g tempeh chứa khoảng 16g protein

Ngoài đậu nành, các loại đậu nói chung như đậu phộng, đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ và đậu lăng là nguồn protein thực vật tốt nhất và là lựa chọn tuyệt vời cho người ăn. Người ăn chay và người ăn chay.

20. Hạt bí

Bí đỏ là loại hạt có giá trị dinh dưỡng cao, chứa sắt, magie, kẽm… Hàm lượng protein trong bí đỏ chiếm khoảng 22% calo. (24)

• Đạm: 30,2g
• Calo: 559 kcal



Hạt bí ngô đã bóc vỏ cung cấp khoảng 21 gam protein mỗi khẩu phần ăn

21. Quả óc chó

Quả óc chó được coi là thực phẩm giàu protein, rất tốt cho tim mạch. Ngoài ra, quả óc chó còn có chức năng ngăn ngừa sỏi mật, bảo vệ xương, bổ thận, hỗ trợ sự phát triển của trẻ nhỏ… Quả óc chó cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất như vitamin E, B6, mangan, đồng và các loại kẽm …(25 )

• Đạm: 15,2g
• Calo: 654 kcal

22. Hạnh nhân

Hạnh nhân chứa nhiều chất xơ, vitamin E, mangan, magie, protein… nên là thực phẩm giàu protein nên được cân nhắc. Lưu ý những người bị dị ứng với các loại hạt không nên ăn hạnh nhân. (26)

• Đạm: 21,2g
• Calo: 579 kcal



Hạnh nhân là loại hạt giàu protein và chất béo lành mạnh

23. Mơ khô

Canxi, kali, phốt pho, vitamin a, vitamin c, sắt đều là những khoáng chất có trong quả mơ khô. Quả mơ sấy khô có thể giúp chống táo bón, thúc đẩy tiêu hóa, cân bằng nhịp tim, làm sáng da…(27)

• Đạm: 3,39g
• Calo: 241 kcal

24. Xôi đậu

Đậu ăn liền là thực phẩm chứa nhiều protein vừa giúp tạo cơ vừa giảm cân. Ngoài ra, các nhà khoa học cũng chỉ ra rằng bà bầu có thể tăng cường khả năng thụ thai bằng cách ăn nhiều thực phẩm giàu sắt như rau chân vịt, bí đỏ, đậu xanh. (28)

• Đạm: 1,9g
• Calo: 32 kcal

25. Ổi

Xem Thêm : Cây cỏ ngọt được trồng ở đâu – Dược Liệu Hòa Bình

Ổi được coi là thực phẩm giàu protein nhất so với các loại trái cây khác. Ổi cũng chứa lycopene, một vi chất dinh dưỡng hỗ trợ hệ thống miễn dịch trong việc chống lại sự phát triển của các tế bào ung thư. Ổi cũng chứa đủ vitamin C cần thiết cho cơ thể con người mỗi ngày để tăng cường hệ thống miễn dịch. (29)

• Đạm: 2,55g
• Calo: 68 kcal



Ổi có hàm lượng protein cao nhất trong tất cả các loại trái cây phổ biến

26. Quả bơ

Một quan niệm sai lầm về bơ là cho rằng bơ là một loại trái cây béo, nhưng chất béo trong bơ thực sự là chất béo lành mạnh tốt cho cơ thể bạn. Quả bơ chứa nhiều chất xơ, vitamin, kali, đồng… đặc biệt là hàm lượng protein khá cao có tác dụng giảm cân rất hiệu quả. (30). Bánh mì nướng bơ là một lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng bổ dưỡng, nhanh chóng và ngon miệng.

• Đạm: 2g
• Calo: 160 kcal



Một quả bơ trung bình chứa khoảng 3g protein

27. Chanh dây

Chanh dây không chỉ thơm ngon mà còn chứa nhiều vitamin C, sắt, kali, protein… rất tốt cho sức khỏe. Ngoài ra, chanh dây cung cấp đồng, magiê và phốt pho. (31)

• Đạm: 2,2g
• Calo: 97 kcal

28. Chuối

Thực Phẩm Giàu Protein Không thể bỏ qua chuối – loại trái cây quá đỗi quen thuộc trong cuộc sống. Ngoài ra, chuối còn chứa nhiều nguyên tố vi lượng như vitamin b6, kali, vitamin c, mangan, kali… Chuối chứa ít chất béo bão hòa, cholesterol và natri có lợi cho tim mạch. Theo các chuyên gia, tăng cường ăn nhiều chuối trong 2 năm đầu đời có thể giảm nguy cơ mắc bệnh bạch cầu ở trẻ. (32)

• Đạm: 1,09g
• Calo: 89 kcal



Xem Thêm: Ghana ở đâu? Thuộc Châu Lục nào? Nói tiếng gì? – Mê Phượt

Một quả chuối cỡ trung bình chứa khoảng 1,29g protein

29. Ngô (ngô)

Zein là loại protein dồi dào nhất trong ngô, chiếm 44-79% tổng lượng protein. Bổ sung ngô vào thực đơn hàng ngày có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, cải thiện thị lực, chống táo bón…(33)

• Đạm: 2,23g
• Calo: 88 kcal

30. Đậu Hà Lan là thực phẩm giàu protein

Đậu Hà Lan có hàm lượng protein khá cao, một chén đậu Hà Lan chứa lượng protein gấp tám lần so với một chén rau bina. Đậu Hà Lan giúp giữ cho hệ thống miễn dịch của cơ thể khỏe mạnh. Ăn kèm với đậu Hà Lan trong hộp salad hoặc thêm vào món trứng để thêm phần hấp dẫn. (34)

• Đạm: 5,42
• Calo: 81 kcal



Đậu Hà Lan giàu protein 7,86g mỗi cốc

31. Atisô

Atiso không chỉ là thực phẩm giàu chất xơ mà còn là một trong những loại rau nổi bật về hàm lượng đạm. Để chế biến atisô một cách dễ dàng nhất, bạn chỉ cần luộc mầm atisô và dùng như món salad thông thường với phô mai và cà chua. (35)

• Chất đạm: 2,88g
• Calo: 53 kcal

32. Nấm

Nấm không còn là món ăn mới trong thực đơn dinh dưỡng của mỗi gia đình và là nguồn thực phẩm giàu đạm có nguồn gốc thực vật tốt nhất. Các loại nấm thường được sử dụng bao gồm nấm rơm, nấm mèo đen, nấm đông cô và nấm đông cô. Nấm chứa nhiều vitamin b1, b2, b3, vitamin c, đặc biệt là protein. Hàm lượng protein trong nấm giúp xây dựng cơ bắp khỏe mạnh. (36)

• Đạm: 3,75g
• Calo: 55 kcal



Một chén nấm chứa khoảng 6g protein

33. Rau bina

Rau chân vịt được coi là thực phẩm “vàng” bởi nó chứa nhiều kali, protein, sắt, canxi, magie và các dưỡng chất khác… Rau chân vịt có tác dụng kiểm soát bệnh tiểu đường, ngăn ngừa ung thư, ngừa hen suyễn, điều hòa huyết áp, có lợi cho hệ bài tiết. .. (37)

• Đạm: 2,97g
• Calo: 23 kcal

34. Rau bina

Kang kung là một loại rau dễ ăn và dễ nấu. Rau muống có tác dụng chữa đầy hơi, bảo vệ sức khỏe tim mạch, chống táo bón, tiểu đường…(38)

• Đạm: 2,6g
• Calo: 19 kcal

35. Cải Brussels

Cải Brussels là một loại rau khác chứa nhiều protein trông giống bông cải xanh nhưng nhỏ hơn nhiều. Thêm vào đó, cải Brussels có nhiều chất xơ, vitamin C và các chất dinh dưỡng khác. (39)

• Đạm: 2,55g
• Calo: 36 kcal



Một nửa cốc cải Brussels chứa gần 2 gam protein nhưng chỉ có 28 calo

36. Bông cải xanh (súp lơ xanh)

Giàu vitamin E, vitamin B, vitamin K, chất chống oxy hóa, khoáng chất, chất xơ, protein… Súp lơ xanh luôn được coi là thực phẩm quan trọng để bảo vệ sức khỏe con người. Bông cải xanh còn giúp tăng cường hệ miễn dịch ở người lớn tuổi, làm chậm quá trình lão hóa, giảm các triệu chứng của bệnh xương khớp, bảo vệ và duy trì sức khỏe tim mạch, ngăn ngừa ung thư…(40)

• Đạm: 2,82g
• Calo: 34 kcal

37. Măng tây là thực phẩm giàu protein

Măng tây cũng là một thực phẩm giàu protein. Ngoài ra, măng tây còn cung cấp vitamin B6, canxi, magie, kẽm, giàu chất xơ, vitamin c, e, k, folate, kali, đồng, mangan… Hàm lượng axit amin trong măng tây giúp vận chuyển glucose. Máu đi vào tế bào diễn ra dễ dàng hơn. (41)

• Đạm: 2,4g
• Calo: 22 kcal

38. Khoai lang

Theo các chuyên gia, ở điều kiện bình thường, cứ 100g khoai lang chứa 5,4g protein. Đây là chỉ số khá cao về hàm lượng protein mà ít loại rau nào có thể cung cấp được. Khoai lang cũng chứa khá nhiều chất xơ, carbohydrate phức hợp, vitamin A nên rất thích hợp cho chế độ ăn kiêng giảm cân giữ dáng. Nên ăn khoai lang luộc, hấp hoặc nướng để không làm mất chất dinh dưỡng trong khoai lang. (42)

• Đạm: 1,37g
• Calo: 76 kcal

Khoai lang là thực phẩm giàu protein không thể bỏ qua

39. Đạm ở đâu: bí đỏ

Cái tên tiêu biểu cho loại rau xanh, giàu đạm rất tốt cho người ăn chay là bí ngô. Bí ngô chứa khá nhiều chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất. Các vitamin trong bí đỏ tốt cho xương và mắt, omega tốt cho tim và glutamate tốt cho não. Đặc biệt, hàm lượng protein trong bí đỏ giúp cơ thể ngăn ngừa bệnh tiểu đường, giảm nguy cơ ung thư, làm đẹp da…(43)

• Đạm: 0,72g
• Calo: 20 kcal



Một chén bí ngô nấu chín, không ướp muối chứa 1,76 gam protein

40. Bột cacao

Bột cacao tương đối ít calo, khi kết hợp với đồ ngọt sẽ tạo cảm giác no và ngăn chặn cảm giác thèm ăn. Mangan trong ca cao hỗ trợ cơ thể và hỗ trợ xây dựng cơ bắp. Ngoài ra, hàm lượng protein trong ca cao là một loại protein dễ đồng hóa, hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp và đốt cháy chất béo. (44)

• Đạm: 19,6g
• Calo: 228 kcal

Trên đây là danh sách đề xuất top 40 thực phẩm giàu đạm động vật và thực vật giúp cơ thể cường tráng, khỏe mạnh mà nutrihome xin giới thiệu đến bạn . Độc giả. Để có được một chế độ ăn uống cân bằng và bổ sung protein hiệu quả, hãy bắt đầu bằng việc tính toán nhu cầu protein và nhớ luôn đa dạng thực phẩm, kết hợp giữa nhóm thực phẩm protein động vật và thực vật. Để biết thêm gợi ý và thực đơn ăn giàu đạm, chào mừng bạn đến với hệ thống phòng khám dinh dưỡng nutrihome, được chuyên gia hướng dẫn, tư vấn và xây dựng thực đơn ăn uống khoa học theo sở thích cá nhân.