TIPS 3 MÔN PHỐI HỢP CHO HÀNH TRÌNH IRONMAN

Mỗi môn ba môn phối hợp khác với bơi lội, đạp xe hoặc chạy độc lập. Không chỉ khác luật chơi, chân của người đạp xe bị ảnh hưởng bởi phần bơi trước đó của bạn còn phần chạy bị ảnh hưởng bởi sự mệt mỏi của hai chặng đua.

Bạn Đang Xem: TIPS 3 MÔN PHỐI HỢP CHO HÀNH TRÌNH IRONMAN

1. Tạo chương trình tập luyện phù hợp

Cố gắng phát triển một chương trình tập luyện phù hợp với tình trạng thể chất và thể lực của bạn. Một chương trình tập luyện phải thực tế và được duy trì thường xuyên. Nếu bạn duy trì một chương trình tập thể dục vừa phải nhưng nhất quán, bạn sẽ thấy những cải thiện rõ rệt.

2. Tham gia các hội, nhóm đào tạo

Tham gia các nhóm bơi lội, đạp xe và chạy bộ để thúc đẩy động lực tập thể dục của bạn. Tinh thần của bạn sẽ tốt hơn rất nhiều nếu có một người đồng đội cùng luyện tập và cùng chung mục tiêu. Bạn cũng có thể chia sẻ kinh nghiệm và nhận được nhiều lời khuyên từ đồng đội của mình.

3. Tập trung vào việc cải thiện thành tích ba môn phối hợp của bạn chứ không chỉ vào thiết bị

Hiện nay có rất nhiều phụ kiện và thiết bị có thể hỗ trợ tối đa cho người chạy bộ, nhưng là người mới bắt đầu, bạn nên cố gắng rèn luyện cơ thể và thể lực thay vì phụ thuộc vào thiết bị để cải thiện thành tích.

4. Ưu tiên các bài tập chính

Khi cả tuần tập luyện dày đặc, tốt nhất bạn nên hoàn thành các bài tập khó hơn hoặc quan trọng hơn khi cơ thể vẫn còn nhiều sức lực. Nếu bạn đã thực hiện một bài tập sức bền, bạn sẽ rất khó thực hiện một bài tập khác. Do đó, cần hiểu rõ mục đích của từng khóa đào tạo để sắp xếp thứ tự ưu tiên cho phù hợp.

5. Giảm thực hành không cần thiết

Xem Thêm: Arixtốt là ai? Ảnh hưởng của Arixtốt

Cần chú trọng nâng cao hiệu quả của các bài tập so với tần suất của các buổi tập. Nếu tập quá mệt, hãy nghỉ ngơi để không ảnh hưởng đến chất lượng của các bài tập sau.

6. Làm bài tập khối (2 môn liên tiếp)

Xem Thêm : Viết một đoạn văn từ 7 đến 10 câu kể về việc học tập của em trong học kì 1

Điều quan trọng là phải trải nghiệm cách cơ thể bạn phản ứng với quá trình chuyển đổi từ bơi sang đạp xe hoặc chạy trong ngày đua. Để mô phỏng cảm giác của bạn, bạn nên kết hợp gạch: bơi lội và đạp xe; cưỡi ngựa và chạy.

7. Bài tập vùng chuyển tiếp

Dành thời gian để hiểu bạn sẽ chuyển tiếp như thế nào trong vùng chuyển tiếp. Trong sức nóng của cạnh tranh, bạn vẫn có thể chuyển đổi nhanh chóng và hiệu quả.

8. Thực hành chuyển đổi

Trải qua quá trình cởi áo tắm, tăng tốc đạp xe và chạy. Khi hơi mệt, bạn có thể kết hợp các bài tập chuyển tiếp vào các bài tập theo khối của mình để mô phỏng các điều kiện tốt hơn so với ngày đua.

9. Bơi ngoài trời trong quá trình huấn luyện

Môi trường nước mở không phải lúc nào cũng sẵn sàng để bạn luyện tập, nhưng chúng rất lý tưởng để cải thiện sự thoải mái và thành tích ba môn phối hợp. Hãy tận dụng mọi cơ hội để trải nghiệm bơi lội ngoài trời và tận dụng tối đa

10. Rèn luyện hệ tiêu hóa cho ngày thi đấu

Rèn luyện hệ thống tiêu hóa của bạn để có năng lượng đạp xe và chạy. Mục tiêu của bạn là tăng 25% -35% lượng calo và 600-1200ml chất lỏng mỗi giờ. Bạn sẽ cần xác định lượng chất lỏng và nhiên liệu nạp vào trong quá trình chạy, đồng thời thử nghiệm để xác định mức độ sưng tấy mà hệ thống tiêu hóa của bạn có thể xử lý.

Tuần 1-3

• Tập trung hoàn thành quãng đường mục tiêu và chuẩn bị cơ thể sẵn sàng cho cuộc thi
• Tăng khoảng cách 10% cho 1 chủ đề mỗi tuần. Nhận được nhiều hơn thế có thể khiến bạn dễ bị thương và bệnh tật hơn. Giữ tốc độ chậm trong giai đoạn này sẽ giúp bạn xây dựng sức mạnh tổng thể và sự tự tin vào khả năng của mình. Sau hai đến ba tuần thiết lập mục tiêu khoảng cách, bạn sẽ có thể tập trung hơn vào tốc độ và tìm các bài tập cải thiện điểm yếu của mình.
• Tập trung phát triển kỹ thuật của cô ấy trong cả ba bộ môn để giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện tốc độ cũng như hiệu suất chạy
• Nếu có thể, hãy luyện tập với huấn luyện viên.
• Bắt đầu sử dụng nước tăng lực và gel năng lượng để giúp tăng mức năng lượng của bạn trong khi tập thể dục và làm quen với chúng.

Bơi lội

• Trong các buổi luyện tập của bạn, hãy cố gắng bơi hết quãng đường mà bạn phải đạt được trong một cuộc đua chính thức. Đối với một cuộc chạy nước rút, khoảng cách này là 750 mét. Đừng lo lắng nếu bạn không thể đạt được khoảng cách như mong muốn. Ghi lại quãng đường bạn có thể bơi và thời gian bạn đã bơi.
• Lần sau khi bạn bơi, hãy cố gắng bơi xa hơn và lâu hơn. Bằng cách làm điều này một cách thường xuyên, bạn sẽ nhận thấy sự cải thiện trong khả năng bơi lội của mình.

Đạp xe

Xem Thêm: Địa chỉ là gì? Nguyên tắc, cách đọc và cách ghi địa chỉ số nhà, số hẻm?

Đảm bảo rằng xe đạp của bạn đang hoạt động tốt và lốp xe của bạn được bơm căng vào những ngày luyện tập và thi. Thêm một đôi giày và mũ bảo hiểm và sẵn sàng cho ngày chiến đấu thực sự.

Chạy

Đây là phần dễ nhất, nhưng sau khi bơi và đạp xe, chạy trở nên khó hơn một chút. Đôi chân của bạn có thể cảm thấy nặng nề và bạn không muốn làm việc. Do đó, sức mạnh của chân phải được phát triển. Chạy đều đặn trong thời gian dài với tốc độ mà bạn có thể thoải mái nói chuyện. Hãy thử gel năng lượng và xem những gì họ làm cho bạn.

Tuần 4-7

• Trọng tâm của giai đoạn này là tối ưu hóa hiệu suất trò chơi. Bạn nên rèn luyện cơ thể để chịu được yêu cầu về khoảng cách và tập các bài tập tốc độ.
• Luyện tập cách quãng rất hiệu quả để cải thiện thể lực và tốc độ. Bắt đầu tăng tốc độ trong khoảng thời gian ngắn, chẳng hạn như 1-5 phút. Tùy thuộc vào mục tiêu của bạn, bạn có thể thực hiện phục hồi ngắn hoặc phục hồi dài (đối với tốc độ) giữa mỗi lần nâng. Bạn tăng tốc càng lâu, bạn càng có nhiều sức bền tốc độ.
• Những buổi tập này cần rất nhiều năng lượng nên gel năng lượng và đồ uống có thể giúp ích. Nó cũng sẽ giúp bạn phục hồi và tập luyện trong vài ngày tới.
• Hãy đảm bảo khởi động đúng cách và giãn cơ sau mỗi lần tập luyện để giúp thư giãn cơ bắp của bạn.
• Tập luyện trên đồi là một cách khác để tăng tốc độ do lực cản khi lên dốc. Đối với đạp xe, bạn cũng có thể tăng cường sức mạnh bằng cách đạp xe lên đồi.
• Bơi lội vẫn nên chú trọng kỹ thuật

Bơi lội

Thêm các đợt tăng tốc ngắn vào quá trình tập luyện của bạn. Bằng cách tăng tốc với những đợt nghỉ ngắn trong thời gian dài, bạn sẽ tăng tốc độ của mình. Tiếp tục hoàn thành quãng đường mục tiêu càng nhanh càng tốt

Đạp xe

Xem Thêm : Giáo dục giới tính cho học sinh THPT – Cập nhật mới nhất

Ở giai đoạn này, bạn nên tập trung vào vị trí cơ thể của mình trên xe đạp, cố gắng giữ cho cơ thể của bạn càng thấp càng tốt, cơ thể của bạn càng thấp, bạn càng có ít diện tích đón gió và bạn sẽ càng có nhiều khí động học. Giữ nước trong khi đi xe – uống một hoặc hai ngụm nước hoặc nước tăng lực cứ sau 10 phút.

Chạy

Sử dụng các bài tập nâng cao để cải thiện thể lực và tốc độ của bạn. Tập trung vào kỹ thuật của bạn và chạy với phong độ tốt.

Tuần 8-10

Xem Thêm: Cảm nhận vẻ đẹp tâm hồn của người phụ nữ qua khổ 7-8-9 của bài

Cuộc đua của bạn đã rất gần, vì vậy giai đoạn này rất quan trọng để chuẩn bị cho chặng đường dài phía trước, bạn nên bắt đầu giảm dần quãng đường của các buổi tập luyện, khi bước vào cuộc đua hai tuần của bạn. Điều này sẽ đảm bảo Bạn hoàn hảo và tốt nhất của bạn khi trò chơi bắt đầu. Tuy nhiên, nếu bạn tập luyện trong khoảng cách ngắn, cường độ của các buổi tập luyện của bạn sẽ vẫn cao. Tập đạp xe để đôi chân của bạn quen với cảm giác này và tập trung vào tốc độ của đôi chân trong năm phút đầu tiên trước khi ổn định tốc độ chạy bình thường của bạn. Bảo dưỡng hoặc đại tu xe đạp của bạn để đảm bảo xe hoạt động tốt. Giữ cho lốp xe được bơm căng và bánh răng hoạt động. Siết chặt tất cả các vít và bu lông. Tập chạy cự ly ngắn với tốc độ cuộc đua và tìm tốc độ thực tế để bạn có thể thực hiện các bài tập chuyển tiếp (chuyển nhanh giữa bơi và đạp, đạp và chạy), và nếu có thể, hãy thực hiện một số buổi bơi ngoài trời trước cuộc đua để bơi ở vùng nước thoáng.

Bơi lội

Cố gắng kết hợp tầm nhìn vào các bài học bơi của bạn – giữ cho đầu không chạm mặt nước và nhìn về phía trước khi bơi để bạn có thể biết mình đang đi đâu và nhắm vào mục tiêu trực quan chẳng hạn như mục tiêu theo đường thẳng hoặc phao đung đưa . Bao gồm càng nhiều bơi lội càng tốt trong kế hoạch đào tạo hàng tuần của bạn. Ra khỏi nước càng sớm càng tốt để bạn làm quen với việc máu chảy ra khỏi cơ bắp của cơ thể. Điều này sẽ giúp bạn đối phó với cơn chóng mặt mà bạn có thể gặp phải sau khi bỏ bơi.

Đạp xe

Hãy kiểm tra lốp xe của bạn và đảm bảo rằng chúng đã được bơm căng. Áp suất lốp càng cao, lốp xe bị xì càng ít và bạn sẽ đi càng nhanh do lực cản lăn ít hơn. Đảm bảo hệ thống phanh hoạt động tốt.

Chạy

Tập trung vào tốc độ chạy. Lúc này, cơ thể bạn cần cố gắng đạt tốc độ tối đa để cơ thể thích nghi với tốc độ đó. Tiếp tục tập trung vào kỹ thuật và duy trì phong độ phù hợp trong suốt quá trình chạy của bạn

Bây giờ bạn đã tự tin hơn khi tập luyện cho một cuộc thi ba môn phối hợp và được trang bị những kỹ năng cần thiết để chuẩn bị cho một cuộc thi ba môn phối hợp hay ba môn phối hợp chưa?