Resistance training là gì mà nhiều người tập đến thế?

Tập luyện sức bền là một hình thức tập luyện giúp cải thiện sức mạnh và độ bền của cơ bắp. Các bài tập này còn được gọi là bài tập rèn luyện sức đề kháng.

Trong các bài tập rèn luyện sức bền, bạn sẽ cử động tay chân của mình chống lại lực cản của cơ thể, trọng lực, dây đai, thanh tạ hoặc quả tạ. Một số máy cũng có thể được sử dụng để luyện tập sức đề kháng.

Bạn Đang Xem: Resistance training là gì mà nhiều người tập đến thế?

Huấn luyện kháng chiến

là gì?

Bất kỳ bài tập nào đẩy, kéo hoặc hoạt động chống lại lực cản bên ngoài đều có thể được gọi là luyện tập sức đề kháng. Vậy lực cản là gì?

Lực cản, còn được gọi là lực cản, là bất kỳ lực bên ngoài nào làm cho chuyển động của bạn khó khăn hơn.

Ở dạng đơn giản nhất, lực cản được tạo ra khi bạn di chuyển cơ thể theo hướng ngược lại với lực kéo của trái đất, chẳng hạn như khi chống đẩy hoặc plank. Không chỉ vậy, chúng còn xảy ra khi bạn sử dụng tạ nặng và thực hiện các bài tập như gập bụng, ép ngực nghiêng và deadlifts.

Bạn cũng có thể thêm rèn luyện sức bền vào chế độ luyện tập hiện tại của mình bằng cách sử dụng máy tập tạ tại phòng tập thể dục hoặc kết hợp các thiết bị như tạ, dây đeo kháng lực và tạ. sự ấm áp.

& gt; & gt; & gt; Xem thêm: Tập luyện sức bền và 7 sai lầm không đáng có

Lợi ích của việc luyện tập sức đề kháng

Huấn luyện sức đề kháng mang lại nhiều lợi ích, chẳng hạn như:

• Cải thiện sức khỏe tổng thể
• Tăng khả năng kiểm soát các chuyển động của cơ thể
• Tăng tốc độ đi bộ
• Giảm mỡ bụng
• Tăng cường chức năng của não

Xem Thêm : Stream là gì? Livestream là gì? Các loại và cách hoạt động của streaming



Khi bị béo bụng, bạn có thể cân nhắc tập luyện sức bền vì nó giúp đốt cháy nhiều calo hiệu quả hơn

Ngoài ra, nghiên cứu đã chỉ ra rằng rèn luyện sức đề kháng mang lại nhiều lợi ích cho những người bị bệnh mãn tính hoặc chấn thương. Ví dụ, các bài tập tăng sức đề kháng này có thể giúp ngăn ngừa và hỗ trợ điều trị bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim mạch và giảm đau lưng, đau viêm khớp hoặc đau cơ xơ hóa. Những người được rèn luyện sức đề kháng thường dễ dàng hoạt động cơ bắp hiệu quả hơn khi thực hiện các hoạt động hàng ngày của họ.

Các câu hỏi thường gặp liên quan đến huấn luyện sức đề kháng

Một số quan niệm sai lầm về huấn luyện sức đề kháng có thể khiến bạn không thể bắt đầu chương trình này. Những câu hỏi sau đây sẽ giúp bạn xóa bỏ cạm bẫy của việc luyện tập sức đề kháng.

Nâng tạ có khiến bạn “baby” hơn không?

Tập luyện sức bền có thể giúp cơ bắp của bạn trở nên khỏe và đẹp hơn. Tuy nhiên, để “to”, bạn cần phải thực hiện các động tác nâng cực nặng, chẳng hạn như cử tạ hoặc tập thể hình.

Tập luyện sức bền ảnh hưởng đến cân nặng của bạn như thế nào?

Nâng tạ có thể giúp bạn tăng thêm một chút trọng lượng. Tại thời điểm này, cơ của bạn dày đặc hơn mỡ, nhưng chặt hơn và chiếm ít không gian hơn. Vì vậy, bạn có thể tăng cân một chút, nhưng kích thước của bạn sẽ giảm đáng kể.

Ngoài ra, do khả năng đốt cháy nhiều calo của cơ, nó có thể giúp bạn duy trì sự trao đổi chất lành mạnh hơn chất béo. Tập luyện sức đề kháng sẽ giúp bạn đốt cháy calo trong suốt cả ngày. Điều này có thể giúp bạn giảm cân lâu hơn và hiệu quả hơn.

Tôi có thể luyện tập sức đề kháng mỗi ngày không?

Bạn có thể nâng tạ mỗi ngày, nhưng không sử dụng cơ bắp của bạn. Cơ bắp cần thời gian phục hồi giữa các buổi tập để phát triển và ngăn ngừa chấn thương. Do đó, bạn nên luân phiên tập các bộ phận khác nhau trên cơ thể. Một ngày cho phần trên cơ thể và một ngày cho phần dưới.

Tuy nhiên, nếu bạn đang nâng tạ, việc sử dụng nhiều lực cản sẽ khiến cơ bắp của bạn phải làm việc nhiều hơn. Vì vậy, đôi khi bạn cần nhiều thời gian để nghỉ ngơi hơn bình thường. Trong trường hợp này, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nghỉ ngơi 2-3 ngày giữa các buổi tập giúp cơ bắp phục hồi tốt hơn.

Tôi có cần bổ sung protein khi nâng tạ không?

Hầu hết những người tập thể dục không cần bổ sung protein để có kết quả tập luyện tối ưu. Bạn có thể cung cấp đủ protein cho cơ thể bằng cách ăn uống lành mạnh hàng ngày. Bạn chỉ nên sử dụng thực phẩm bổ sung protein nếu chế độ ăn của bạn không cung cấp đủ lượng protein cần thiết, đặc biệt nếu bạn ăn chay. Protein thực vật thường thiếu các axit amin cần thiết cho sự phát triển của cơ bắp.

Xem Thêm : Thập Nhị Kiến Trừ là gì & Cách xem giờ cát hung CHÍNH XÁC nhất



Các sản phẩm protein chỉ cần thiết khi chế độ ăn hàng ngày không cung cấp đủ protein

Các vận động viên chuyên nghiệp cũng cần bổ sung protein thông qua các sản phẩm khác, vì nhu cầu protein của họ có xu hướng cao hơn người bình thường.

Hình thức tốt nhất của phương pháp này là gì?

Không có hình thức nào tốt hơn hình thức kia. Thay vì sử dụng chung một bảng, bạn nên nhóm các bàn lại với nhau để giúp đa dạng hóa chế độ luyện tập của mình. Ví dụ, bạn có thể nâng tạ một ngày và sử dụng máy vào ngày hôm sau.

Tôi có cần đến phòng tập thể dục để rèn luyện sức bền không?

Câu trả lời là không. Trên thực tế, một số hình thức rèn luyện sức đề kháng sẽ bao gồm các bài tập chủ yếu sử dụng trọng lượng cơ thể để tạo lực cản, vì vậy bạn vẫn có thể thực hiện tại nhà. Ví dụ, chống đẩy, lắc bụng và ngồi xổm đều là những bài tập thể dục trọng lượng cơ thể. Bạn không cần thiết bị để thực hiện các bài tập này và bạn không cần phải đến phòng tập thể dục.

Làm cách nào để bắt đầu luyện tập sức đề kháng?

Bạn có thể thực hiện một loạt các buổi tập luyện sức bền với huấn luyện viên chuyên nghiệp tại phòng tập thể dục hoặc xây dựng chương trình tập luyện của riêng bạn tại nhà. Tuy nhiên, dù lựa chọn phương pháp nào thì các bài tập này cũng cần được thực hiện một cách chính xác và hiệu quả, không ảnh hưởng đến tư thế và sự liên kết giữa các cơ.

Bạn nên bắt đầu từ từ để tránh gây căng thẳng quá mức cho các cơ và khiến chúng bị thương. Nhiều bài tập bắt đầu với mức tạ 1-1,5kg hoặc chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn để kháng cự. Bằng cách thực hiện 15-20 phút tập thể dục 2-4 lần một tuần, bạn sẽ bắt đầu thấy những thay đổi và lợi ích của loạt bài tập này.

Trước khi tập luyện sức bền, bạn cần kiểm tra với bác sĩ để xem những bài tập này có phù hợp với sức khỏe và thể trạng của bạn hay không.

Đây là chương trình huấn luyện sức đề kháng cho người mới bắt đầu:

• Thứ hai: Tập thân trên (ngực, vai, lưng trên và cánh tay), 1-2 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần.
• Thứ ba: Nghỉ ngơi.
• Hiệp 4: Thực hiện 1-2 hiệp gồm 8-10 bài tập thân dưới (chân, cơ mông, cơ mông và cốt lõi).
• Thứ Năm: Nghỉ ngơi
• Thứ sáu: Lặp lại một loạt các bài tập cho phần thân trên.
• Thứ Bảy: Nghỉ ngơi
• Chủ nhật: Lặp lại trình tự phần thân dưới.

Với việc rèn luyện sức bền, bạn sẽ rèn luyện cơ bắp của mình một cách hiệu quả. Với những bài tập này, bạn cũng sẽ có thể thực hiện các hoạt động hàng ngày của bạn một cách dễ dàng hơn. Ngoài ra, rèn luyện sức đề kháng cũng có thể giúp bạn cải thiện sự ổn định của khớp và ngăn ngừa chấn thương có thể xảy ra. Bạn nên chọn những bài tập phù hợp để có kết quả tốt nhất.

Tài nguyên